Những bài tập dưới đây có tác dụng giúp cho sự cử động của hông, đầu gối và đôi chân được mềm mại, đồng thời giúp cho gân cốt và cơ bắp của mông, cẳng chân và cột sống được dẻo dai hơn nhằm điều trị các bệnh lý về thần kinh tọa – hông – chân.
Bài 1:
Xoay gối về bên phải và trái:
Tư thế khởi đầu: Hai bàn chân chụm lại, thân mình nghiêng ra trước, lòng bàn tay ôm hai gối, mắt nhìn về trước, xuống dưới, đồng thời thở ra ( hình 1 ).
Hít vào, thở ra: Cong gối lại và đặt hai bàn tay lên đó. Xoay hai ghình ối theo chiều kim đồng hồ hai vòng, nửa vòng thở ra nửa vòng hít vào ( hình 2 – 3 ). Lặp lại 4 lần động tác này.
Lưu ý: Các động tác cần càng chậm càng tốt, ngưỡng rộng hết khả năng có thể.
Động tác này tập lâu ngày sẽ cảm nhận được khí ở khớp gối và chân.
Tác dụng: Trị gân khớp gối và cẳng chân yếu.
Bài 2:
Bước xoãi và xoay trong thân trên:
Tư thế khởi đầu: Hai chân xoãi rộng gấp rưỡi lần chiều rộng của vai. Tay chống vào hông trong tư thế ngón cái tay hướng về sau, đồng thời thở ra ( hình 4 ).
Hít vào: Cong đầu gối phải ( hình 5 ), cùng lúc phần thân trên xoay chéo 450 về phía trái ( hình 6 ).
Thở ra: Trở về tư thế xuất phát.
Lặp lại các động tác này với phía đối ngược ( hình 7 ). Luân phiên thay đổi cho mỗi bên 4 – 6 lần.
Lưu ý: Khi xoãi chân, khớp gối hướng ra ngang bằng mũi bàn chân. Phân thân trên thẳng, 80% trọng lượng cơ thể trụ trên cẳng chân cong.
Động tác này nếu tập lâu ngày hai cẳng chân sẽ có cảm giác ấm ran và ở cơ nhị đầu của hai cẳng chân cong.
Tác dụng: Trị đau nhức vùng thắt lưng – mông – cẳng chân, trẹo hông, gối và chân.
Bài 3:
Chụm chân ngồi xổm:
Tư thế khởi đầu: Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thở ra, cúi phần thân trên về trước, đặt hai tay lên gối, thở ra ( hình 8 ).
Hít vào: Trong tư thế gối chụm nhau, ngồi xổm xuống, đặt hai tay ngang gối trong tư thế mũi hai bàn tay hướng vào nhau ( hình 9 ). Tiếp đến đặt hai bàn tay lên lưng bàn chân rồi duỗi thẳng hai chân đứng lên, hai bàn tay vẫn đặt trên lưng bàn chân ( hình 10 ).
Thở ra: Trở về tư thế khởi đầu.
Lặp lại động tác này 4 – 6 lần, động tác càng chậm càng tốt.
Lưu ý: Tiếp theo động tác ở hình 8 thì người tập đặt hai bàn tay trên lưng bàn chân rồi mới đứng lên. Tùy theo ngưỡng cúi gập của mỗi người khác nhau mà tập, không nhất thiết khi đứng lên hai bàn tay phải đặt trên lưng bàn chân, nhưng người tập cần cố gắng cúi gập hết ngưỡng có thể. Tập liên tục lâu ngày thì hai bàn tay có thể chạm được trên lưng bàn chân.
Nếu tập động tác này lâu ngày thì người tập sẽ có cảm nhận khí ở các vùng cơ bắp kéo giãn và trong các cơ bắp uốn cong.
Tác dụng: Trị đau hông, mông, gối, bàn chân.
Bài 4:
Chống gối nâng tay:
Tư thế khởi động: Hai chân dang ra bằng chiều rộng gấp rưỡi hai vai. Thở ra ( hình 11 ).
Hít vào: Cúi người xuống về bên chân trái, đặt bàn tay phải lên gối trái, đồng thời hạ gối xuống, tay trái đưa dọc thân mình đẩy thẳng lên trên, cổ tay cong vuông góc với cánh tay, mặt ngửa lên, mắt nhìn vào bàn tay ( hình 12 – 13 ).
Thở ra: Cúi người xuống, hay tay bắt chéo nhau, bàn tay đặt lên hai gối, tiếp đến thẳng người lên trả lại tư thế ban đầu ( hình 14 ).
Lặp lại động tác với bên đối diện ( hình 15 ).
Tập động tác này luân phiên cho hai bên, mỗi bên 4 – 6 lần.
Nếu tập lâu năm, người tập sẽ cảm nhận được khí tập trung ở đùi, hai vai, thắt lưng.
Tác dụng: Trị các chứng đau nhức ở cẳng chân và hông.
Bài 5:
Gập gối ngang ngực:
Tư thể khởi đầu: Đứng thẳng, hai xếp lại. Thở ra.
Hít vào: Chân trái bước một bước về phía trước. Chuyển trọng lực cơ thể về chân trái, chân phải duỗi thẳng, bàn chân chỉ chạm đất bằng các ngón chân, đồng thời vươn hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực ( hình 16 – 17 ).
Thở ra: Cùng một lúc chân phải nâng lên trong tư thế gập, hai tay hạ xuống ôm lấy gối phải ép sát vào người, chân trái đứng thẳng ( hình 18 ).
Hít vào: Hạ chân phải xuống về hướng sau, hai tay đưa lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau như tư thế ban đầu ( hình 15 – 16 ).
Thở ra: Rút chân trái về tư thế khởi đầu, hai tay xếp xuống hai bên.
Lặp lại động tác này luân phiên cho hai bên, mỗi bên 4 – 6 lần.
Tác dụng: Trị đau thắt lưng, gối, viêm phế quản.
Bài 6:
Hạ gối bước đi:
Tư thế khởi đầu: Hai chân chụm lại, hai tay chống vào hông, thở ra ( hình 19 ).
Hít vào: Chùng chân phải xuống, sức nặng cơ thể đặt lên chân phải. Đưa chân trái về trước, đặt gót chân xuống, chuyển sức nặng toàn thân về trước lấy chân trái làm trụ để chịu tấn ( hình 20 ).
Thở ra: Chuyển tấn về chân phải, sức nặng cơ thể trên chân phải. Chân trái tựa trên gót ( hình 21 – 22 ). Tiếp theo rút chân trái về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với bên đối diện.
Luân phiên thực hiện động tác này từ 6 – 10 lần.
Lưu ý: Khi chuyển tấn vẫn giữ thấp người không được đứng thẳng chân lên hoặc để lưng khòm. Chỉ thẳng chân khi trở về tư thế ban đầu.
Tác dụng: Trị các chứng đau nhức gân cốt, cử động khó khăn, đau khớp gối.
Được viết bởi nhà thuốc Hạnh Lâm Đường
